人一旦上了年纪，肌肉流失就成了躲不开的规律，尤其过了60岁，不少老人会明显感觉到：站起来没以前利索，提点儿东西就费劲，走几步路还气喘吁吁。这些不适的背后，藏着一个重要原因——肌肉量减少。其实，想要留住肌肉、降低风险，办法并不复杂，就是坚持做抗阻运动。所谓抗阻训练，简单说就是让肌肉对抗外界阻力进行收缩的运动。对老年人来说，坚持做抗阻训练有三大核心好处：
一、防摔倒、保安全
老年人最怕摔倒，一旦因摔倒导致股骨骨折，卧床后肌肉会加速流失。而抗阻训练能针对性增强下肢力量和核心稳定性。
二、改善身体机能
通过适度的抗阻训练，不仅能延缓肌肉流失的速度，还能帮助调节血糖、增加骨密度，连睡眠质量也能得到改善，让身体状态更年轻。
三、提升生活自理能力
能自己从椅子上站起来、稳稳地拿住筷子吃饭、轻松拧开瓶盖，这些看似不起眼的小事，其实都离不开肌肉的支撑。坚持抗阻训练，能帮老年人重新找回“我能行”的自信，不用依赖他人，活出更多尊严。
不过，很多中老年朋友一听到“力量训练”就犯怵，担心受伤、怕血压升高。可以先做个简易练习：坐在椅子上，双手放在胸前，用力咳嗽一下，感受腹部核心自然收紧的感觉，这是发力时该有的呼气状态。每天练几次，形成肌肉记忆，后续训练会更顺畅。
下面分享三个老人在家就能练习的抗阻训练动作：
1.强腿：靠墙静蹲
目的：强化支撑身体的关键肌肉——股四头肌和臀肌，让走路更稳。
动作：后背贴紧墙壁，双脚分开与肩同宽，向前迈出一小步；接着慢慢沿墙壁向下滑，直到膝盖弯曲成100-120度（不用非要蹲到90度，感觉大腿有点吃力就可以），保持这个姿势30秒到1分钟，能明显感觉到大腿前侧发酸发胀。
进阶：练熟后可以试着慢慢离开墙壁，模拟“坐空椅子”的动作，进一步提升腿部力量。
2.核心：鸟狗式
目的：在不给脊柱增加压力的前提下，锻炼深层核心肌肉，增强身体稳定性。
动作：双手和膝盖着地，呈四足跪姿，双手要在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方；先收紧腹部，然后慢慢伸出右臂和左腿，直到手臂、腿部与身体平行，保持2-3秒，感受腰腹发力，再慢慢收回，换另一侧重复。
关键：动作一定要慢，想象背上放了一杯水，不能让身体晃动，避免腰部受伤。
3.练平衡：单腿站立
目的：直接提升单腿站立时的平衡能力，模拟走路时的状态，减少行走时摔倒的可能。
动作：找一个稳固的椅子靠背或厨房台面，用手扶住；轻轻抬起一只脚，用另一只脚站立，坚持30秒，全程保持身体挺直，视线平视前方，不要低头看脚。
进阶：练一段时间后，可以试着慢慢减少手部的支撑力，从双手扶变成单手扶，再到只用手指尖轻触，最后争取完全不用手撑也能站稳。
除了掌握正确动作，训练时还有几点注意事项要牢记：
1.循序渐进：刚开始不用追求多高的强度、多快的速度，先把动作做标准，再慢慢增加时间或次数，避免一开始就过度运动导致受伤。
2.时间安排：最好在饭后1小时再训练，每次训练15-30分钟，不用太长时间，以免身体疲劳。
3.及时停下：训练过程中如果出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适，一定要马上停下来休息，别硬撑。
4.坚持练习：抗阻训练需要长期坚持，建议大家连续练习3-4周，慢慢感受身体的细微变化。
肌肉是老年人宝贵的“健康储蓄”，抗阻训练也不是年轻人的专利，更像是为老年人量身打造的“健康防护网”，从现在开始动起来，给“健康储蓄”添砖加瓦，让晚年生活更有尊严、更安心。
